Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που έχουν την ιδιότητα να ελέγχουν ή να εξαλείφουν τις ενεργές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS) και αζώτου (Reactive Nitrogen Species, RNS) ή αλλιώς τις γνωστές στο ευρύ κοινό ελεύθερες ρίζες.
Με την παραπάνω ιδιότητα τα αντιοξειδωτικά ασκούν τις προστατευτικές τους δράσεις στην υγεία του ανθρώπου αλλά και στη διατήρηση της ποιότητας των τροφίμων προστατεύοντας τα από τις αλλοιώσεις που προκαλούνται από την οξείδωση.
Ποια είναι η δράση των ελεύθερων ριζών;
Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται στον οργανισμό υπό φυσιολογικές συνθήκες, μέσω των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας καθώς εμπλέκονται σε διεργασίες όπως η καταστροφή παθογόνων βακτηρίων, την κυτταρική σηματοδότηση, την έκφραση των γονιδίων και την μεταφορά ιόντων.
Πότε οι ελεύθερες ρίζες είναι επιβλαβείς για την υγεία μας;
Η αύξηση της παραγωγής των ελευθέρων ριζών έχει ως αποτέλεσμα επιβλαβείς επιπτώσεις για τον οργανισμό μας. Τα δραστικά αυτά μόρια έχουν την ικανότητα να βλάπτουν όλα τα συστατικά του κυττάρου (οξειδωτικές βλάβες) συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, το RNA και το DNA και έτσι να καταστρέφουν τα κύτταρα.
Η διατήρηση της ισορροπίας λοιπόν μεταξύ της παραγωγής των ελευθέρων ριζών και της εξουδετέρωσης τους μέσω των αντιοξειδωτικών μηχανισμών, είναι υψίστης σημασίας για την διατήρηση της υγείας του ανθρώπου.
Περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως το στρες, η ακτινοβολία, η ατμοσφαιρική ρύπανση, τα φάρμακα, το κάπνισμα και η ανθυγιεινή διατροφή συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό. Όταν η παραγωγή των ελευθέρων ριζών είναι πολύ αυξημένη και χαθεί η ισορροπία παραγωγής – εξουδετέρωσης των ROS, τότε παρατηρείται το οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες, μέσα από τις μελέτες φαίνεται να επάγει την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών όπως:
- ο καρκίνος,
- ο σακχαρώδης διαβήτης,
- η αθηροσκλήρωση,
- η αρθρίτιδα,
- τα νευροεκφυλιστικά νοσήματα,
- η πρόωρη γήρανση
Που συναντάμε τα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα;
Τα περισσότερα φυσικά αντιοξειδωτικά απαντώνται σε φυτικά τρόφιμα κυρίως φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα.
- Φρούτα όπως φράουλες, διαφορετικά είδη μούρων, μαύρες σταφίδες, ρόδι, ροδάκινα, κεράσια, πορτοκάλι, μήλα, κράμπερι, λεμόνι
- Λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, κόκκινη πιπεριά, ντομάτα, καρότα, κρεμμύδι, λάχανο
Αλλά και άλλα τρόφιμα όπως:
- Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί
- Ολικής άλεσης προϊόντα
- Βότανα και μπαχαρικά π.χ. ρίγανη, θυμάρι, δίκταμο, μαντζουράνα, λεβάντα, δεντρολίβανο, τζίντζερ, κουρκουμάς, μαύρο πιπέρι
- Ροφήματα π.χ. τσάι, καφές, κακάο, μπίρα, κρασί
Σε τι χρησιμεύουν τα αντιοξειδωτικά;
- Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του ανθρώπινου οργανισμού και προλαμβάνουν την εμφάνιση των προαναφερόμενων ασθενειών που προκαλεί το οξειδωτικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά εμφανίζουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών ιδιοτήτων όπως αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις, αντιαλλεργιογόνες, αντιθρομβωτικές, καρδιοπροστατευτικές και αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες.
«Στη βιομηχανία πολλά συμπληρώματα αντιοξειδωτικών προωθούνται για εμπορικούς λόγους με τον ισχυρισμό ότι βελτιώνουν την υγεία, ωστόσο λίγα είναι τα αυτά που έχουν όντως τεκμηριωθεί ότι πραγματικά την προάγουν.»
- Προστατεύουν τα τρόφιμα από αλλοιώσεις και έτσι διατηρούν την ποιότητα και τη θρεπτική τους αξία. Συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά των τροφίμων προστατεύουν από την αυτοοξείδωση – τάγγισμα των λιπών, ιδιαίτερα των ακόρεστων λιπαρών οξέων του τροφίμου που έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια θρεπτικών συστατικών, την ανεπιθύμητη γεύση και το σχηματισμό επιβλαβών συστατικών. Η αυτοοξείδωση παρατηρείται όταν το λίπος έρθει σε επαφή με το οξυγόνο. Αυτός είναι και ο λόγος που τα αντιοξειδωτικά (φυσικά ή συνθετικά) συχνά προστίθενται στα τρόφιμα για να διατηρήσουν την ποιότητα του.
Εκτός από την αυτοοξείδωση, η υποβάθμιση των λιπών παρατηρείται και στην οξείδωση λόγω θερμικής επεξεργασίας για παράδειγμα κατά το τηγάνισμα και στην φωτοοξείδωση λόγω της έκθεσης του τροφίμου στο φως.
« Αυτός είναι και ο λόγος που το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, λόγω της υψηλής συγκέντρωσής του σε αντιοξειδωτικά – τοκοφερόλες -, είναι πιο ανθεκτικό κατά το τηγάνισμα και διατηρεί τη θρεπτική του αξία, συγκριτικά με τα υπόλοιπα έλαια. »
Ποια είναι τα κυριότερα αντιοξειδωτικά των τροφίμων;
Οι βιταμίνες C και E αποτελούν τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που διαθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τόσο η βιταμίνη C όσο και η βιταμίνη Ε αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά, ενώ η πιο σημαντική διαφορά τους είναι ότι διαλύονται διαφορετικά στο νερό. Η μεν βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και επομένως βρίσκεται ιδιαίτερα στα σωματικά υγρά και όχι στους ιστούς, η δε βιταμίνη Ε είναι εξαιρετικά λιπόφιλη και βρίσκεται κυρίως στις κυτταρικές μεμβράνες και τις λιποπρωτεΐνες.
Παρακάτω αναλύονται τα κυριότερα φυσικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα τρόφιμα.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C ή αλλιώς το ασκορβικό οξύ απαντάται στα εσπεριδοειδή (π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ), τις πιπεριές, τις φράουλες, τα φραγκοστάφυλα, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τις πατάτες. Ο άνθρωπος είναι από τα λίγα θηλαστικά που δεν μπορεί να τη συνθέσει, λόγω της έλλειψης ενός ενζύμου τη γουλονολακτονική οξειδάση, που είναι απαραίτητο στην οδό σύνθεσης της βιταμίνης C. Γι’ αυτό κρίνεται απαραίτητη η πρόσληψης της βιταμίνης από τη διατροφή.
Συμβάλλει στη:
- Προστασία και στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων
- Διατήρηση υγιούς δέρματος, αιμοφόρων αγγείων, οστών και χόνδρων
- Επούλωση πληγών
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε ή αλλιώς οι τοκοφερόλες, βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων και κυρίως στα φυτικά έλαια – όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το κραμβέλαιο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, στο φύτρο σιταριού δηλαδή τα δημητριακά ολικής άλεσης. Η βιταμίνη Ε αποτελείται από 8 συστατικά που μπορεί να είναι είτε τοκοφερόλες είτε τοκοτριενόλες.
Για την απορρόφηση της βιταμίνης Ε είναι απαραίτητη η λήψη λίπους καθώς αποτελεί λιποδιαλυτή βιταμίνη. Γι’ αυτό άτομα που μειώνουν την πρόσληψη λίπους από τη διατροφή τους, εμφανίζουν συγχρόνως μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Ε.
Συμβάλλει στη:
- Διατήρηση της υγείας του δέρματος και των ματιών
- Ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού ενάντια σε ασθένειες και λοιμώξεις (το ανοσοποιητικό σύστημα)
Καροτενοειδή
Τα καροτενοειδή μια ακόμη ομάδα λιποδιαλυτών, αντιοξειδωτικών ουσιών, αποτελούνται από τις ξανθοφύλλες και τα καροτένια. Έχει τεκμηριωθεί ότι το 90% των καροτενοειδών που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας αποτελεί το β-καροτένιο, το α-καροτένιο, το λυκοπένιο, τη λουτεΐνη και την κρυπτοξανθίνη.
Απαντώνται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το καρότο, τη ντομάτα και τα προϊόντα δημητριακών. Η ντομάτα περιέχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.
Τα καροτενοειδή συνδέονται με το κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα των τροφίμων που τους προσδίδει.
Φαινολικά συστατικά
Οι φαινολικές ενώσεις ή αλλιώς πολυφαινόλες, απαντώνται σε πληθώρα τρόφιμα όπως φρούτα (π.χ. μούρα, μήλο, ανανά, σταφύλια), λαχανικά (π.χ. σέλινο, μπρόκολο, φασόλια, αγκινάρα, σπανάκι), ροφήματα (π.χ. κρασί, τσάι, χυμοί φρούτων), στα έλαια (π.χ. ελαιόλαδο), διάφορα μπαχαρικά και βότανα. Στα φαινολικά συστατικά ανήκουν οι φλαβονόλες, τα στιλβένια, οι ανθοκυανίνες, τα φαινολικά οξέα, οι λιγνάνες και οι τανίνες.
Οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά είναι υπεύθυνες για το κόκκινο, μπλε και μοβ χρώμα τους.
Ελαιόλαδο και αντιοξειδωτικά
Το ελαιόλαδο περιέχει υψηλή ποσότητα φυσικών αντιοξειδωτικών όπως τοκοφερόλες, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις. H υδροξυτυροσόλη, ένα από τα κύρια φαινολικά συστατικά του ελαιολάδου, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και αθηροσκλήρωσης.
Σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Κανονισμό 432/2012 (L 136/25.05.2012), ένα ελαιόλαδο μπορεί να φέρει τον “Ισχυρισμός Υγείας”, εάν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, τουλάχιστον 250mg ανά 1 kg ελαιολάδου. Έχει τεκμηριωθεί ότι η ημερήσια κατανάλωση 20g, λίγο περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας, Ελαιολάδου με Ισχυρισμό Υγείας, παρέχει τουλάχιστον 5mg υδροτυροσόλης και παραγώγων, που συμβάλλουν στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες.
Προσοχή! Παρόλο που τα αντιοξειδωτικά φαίνεται να είναι ευεργετικά πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην αποφυγή της υπερκατανάλωση τους. Η υπερπρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή σε τοξικότητα λόγω της προοξειδωτικής δραστηριότητας.
Εν κατακλείδι, η πρόσληψη των αντιοξειδωτικών μέσα από φυσικά τρόφιμα της διατροφής μας κρίνεται αναγκαία εάν θέλουμε να είμαστε και να παραμείνουμε υγιείς! Είμαστε πολύ τυχεροί που μπορούμε να απολαμβάνουμε τα τρόφιμα που απαρτίζουν το Μεσογειακό πρότυπο Διατροφής, πρότυπο που φαίνεται να μας προστατεύει από την εμφάνιση διαφόρων παθήσεων και είναι πλούσιο σε τρόφιμα με αντιοξειδωτική δράση μεταξύ άλλων το ελαιόλαδο που είναι ο πρωταγωνιστής των λιπών που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά!
Βιβλιογραφία
Cömert, E. D., & Gökmen, V. (2018). Evolution of food antioxidants as a core topic of food science for a century. Food research international (Ottawa, Ont.), 105, 76–93.
Cömert, E. D., Mogol, B. A., & Gökmen, V. (2019). Relationship between color and antioxidant capacity of fruits and vegetables. Current research in food science, 2, 1–10.
Fereidoon Shahidi, Priyatharini Ambigaipalan. (2015) Phenolics and polyphenolics in foods, beverages and spices: Antioxidant activity and health effects – A review. Journal of Functional Foods. Volume 18. Part B. Pages 820-897
Finley, J. W., Kong, A. N., Hintze, K. J., Jeffery, E. H., Ji, L. L., & Lei, X. G. (2011). Antioxidants in foods: state of the science important to the food industry. Journal of agricultural and food chemistry, 59(13), 6837–6846.
Yang, C. S., Ho, C. T., Zhang, J., Wan, X., Zhang, K., & Lim, J. (2018). Antioxidants: Differing Meanings in Food Science and Health Science. Journal of agricultural and food chemistry, 66(12), 3063–3068.
Βιβλία
Sareen S. Gropper, Jack L. Smith, James L. Groff, (2008). Διατροφή & Μεταβολισμός 2, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης, σελ. 421-430, 298-309, 403-411.
Ιστοσελίδες
FAO, Chapter 17. Dietary antioxidants: a consideration of factors influencing requirements, http://www.fao.org/3/Y2809E/y2809e0n.htm#bm23
NHS, Vitamin C-Vitamins and minerals, https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
NHS, Vitamin E-Vitamins and minerals, https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/
