Αγχώνεσαι για τη διατροφή σου την περίοδο των διακοπών; Έχεις συνδέσει τις διακοπές του καλοκαιριού με την αύξηση του σωματικού βάρους; Ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις! Σε αυτό το άρθρο θα βρεις τα βασικά βήματα που θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις τις ισορροπίες στη διατροφή σου αυτό το καλοκαίρι και έτσι, να διατηρήσεις σταθερό το σωματικό σου βάρος.

Ναι, οι διακοπές είναι το διάλειμμα από την ρουτίνα, τόσο από τις καθημερινές μας ασχολίες όσο και από τη ρουτίνα που έχουμε στο φαγητό. Η ξεγνοιασιά επικρατεί αυτή την περίοδο και το μοναδικό πράγμα που θέλουμε είναι λίγες στιγμές χαλάρωσης, χωρίς πολλές σκέψεις. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις ένα διατροφικό πλάνο για να μην ξεφύγεις θερμιδικά αυτό το καλοκαίρι, μπορείς να το κάνεις και μόνος σου!

 

Πρώτο βήμα.

Ό,τι και να γίνει, ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό. Αρκεί, να διασφαλίσεις ότι το πρωινό σου περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης και ένα φρέσκο τρόφιμο. Έτσι, θα ξεκινήσεις την μέρα σου με ενέργεια και κορεσμό.

Για να γίνω πιο κατανοητή, θα πρέπει να αποφύγεις επιλογές πρωινού που αποτελούνται στο μεγαλύτερο ποσοστό με απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν απλά σάκχαρα και έχουν την ίδια επίδραση με τη ζάχαρη στον οργανισμό μας.

Επιλογές πρωινού όπως το άσπρο ψωμί με μαρμελάδα, τα φρούτα, η μπαρ δημητριακών ή το κουλούρι Θες/νίκης, θα πρέπει να αποφευχθούν καθώς δεν θα σε χορτάσουν για περισσότερο από 1-1,5 ώρα.

Παρακάτω, σου παραθέτω τις αλληλένδετες επιδράσεις της κατανάλωσης ενός γεύματος πλούσιου σε απλούς υδατάνθρακες:

  • Γρήγορη κένωση του στομάχου,
  • Γρήγορη απορρόφηση των υδατανθράκων,
  • Αύξηση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα,
  • Πρόκληση της αντιδραστικής υπογλυκαιμίας (sugar crash) δηλαδή, την απότομη μείωση του σακχάρου στο αίμα,
  • Εμφάνιση ανεπιθύμητων συμπτωμάτων, μεταξύ άλλων και της αύξησης της όρεξης σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση του φαγητού.

Επομένως, φρόντισε το πρωινό σου γεύμα να έχει εκτός από το αμυλούχο τρόφιμο -ιδανικά ολικής άλεσης- και κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη όπως το τυρί, το αυγό, το κοτόπουλο, το γάλα, το γιαούρτι και κάποιο φρούτο ή λαχανικό για έξτρα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και φυτικές ίνες).

Προτίμησε να επιλέξεις:

  • Ομελέτα ή βραστά αυγά με ψωμί ολικής και λαχανικά,
  • Γιαούρτι με φρούτα, βρώμη και ξηρούς καρπούς,
  • Φρυγανιές ολικής με βούτυρο ξηρών καρπών και φρούτο,
  • Τορτίγια ή Αραβική ολικής άλεσης με τυρί ή αυγό, αβοκάντο, και λαχανικά,
  • Κουλούρι Θες/νίκης, τυρί και λαχανικά ή φρούτο,
  • Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με γάλα και φρούτο.

 

Δεύτερο βήμα.

Οργάνωσε έτσι την ημέρα σου ώστε να καταναλώσεις στο σύνολό της εκτός από το πρωινό, ένα κυρίως και ένα πιο ελαφρύ γεύμα. Απόφυγε δηλαδή, να φας το μεσημέρι και το βράδυ δύο εξίσου μεγάλα γεύματα. Έτσι, θα ελέγξεις καλύτερα την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσεις!

Εδώ θέλω την προσοχή σου! Μπορεί την ημέρα να μην νιώθεις έντονα το αίσθημα της πείνας λόγω των αυξημένων θερμοκρασιών, ωστόσο επιβάλλεται να φας το μεσημεριανό γεύμα, ας είναι και πιο μικρό. Μην αφήσεις το στομάχι σου νηστικό, γιατί θα πας πολύ πεινασμένη στο επόμενο γεύμα και όλοι ξέρουμε πως όταν πεινάμε πολύ οι άμυνές μας πέφτουν και η πρώτη μας επιλογή θα είναι τρόφιμα αυξημένα σε ζάχαρη, αλάτι ή/και λίπος!

Παραδείγματα ελαφριού γεύματος στις διακοπές είναι η πίτα με σουβλάκι κοτόπουλο ή καλαμάκια κοτόπουλο με λίγη πίτα και σαλάτα, φρούτο π.χ. καρπούζι με φέτα και φρυγανιές ολικής, σαλάτα του καίσαρα με λίγη σως, χωριάτικη σαλάτα με φέτα και λίγο ψωμί, ντάκο με ντομάτα και τυρί ή κάποιο κρύο σάντουιτς με κοτόπουλο ή τόνο.

Αν αφήσεις το κυρίως γεύμα για το βράδυ, απόφυγε να το καταναλώσεις πολύ αργά. Ιδανικά κατανάλωσε το 3 ώρες πριν κοιμηθείς. Στο κυρίως γεύμα, καλό είναι να παραγγείλεις σίγουρα μια σαλάτα και ό,τι άλλο θέλεις πραγματικά να καταναλώσεις! Το μυστικό είναι να φας ό,τι θες, στην ποσότητα που σου επιτρέπει το στομάχι σου!

Extra tips:

  • Αν στο τραπέζι έχει μεζέδες, απόφυγε να τσιμπήσεις φαγητό από τα πιατάκια. Καλύτερα, πρόσθεσε την ποσότητα που θες στο πιάτο σου και κατανάλωσέ το συνειδητά.
  • Κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης του φαγητού, άσε κάτω τα μαχαιροπήρουνα μέχρι να καταπιείς την μπουκιά που έχεις στο στόμα σου, μετά συνέχισε με την επόμενη.
  • Αν έχει αρκετό φαγητό στο τραπέζι, αναρωτήσου στα μισά αν έχεις χορτάσει, μόνο αν εξακολουθείς να πεινάς συνέχισε το φαγητό!
  • Θυμήσου να κρατήσεις λίγο χώρο στο στομάχι σου για το γλυκό που συνήθως σερβίρετε στο τέλος!

 

Τρίτο βήμα.

Προτίμησε να ξεδιψάς κατά βάση με νερό! Για να το κάνεις πιο εύκολο, προνόησε να έχεις μαζί σου ένα θερμό για να το κρατάς σε ιδανική θερμοκρασία και να το έχεις μαζί σου όπου και αν βρίσκεσαι.

Είναι γεγονός, πως αυτή την περίοδο, έχουμε την τάση να καταναλώνουμε περισσότερα ροφήματα για να δροσιστούμε, όπως χυμούς, milkshake, γρανίτες, κρύο καφέ τύπου chino, κοκτέιλ, μπίρες. Ωστόσο, έχεις διερωτηθεί ποτέ αν στο τέλος της ημέρας πίνεις τις θερμίδες σου; Σου θυμίζω λοιπόν, πως δεν αποτελούν ροφήματα με μηδενικές θερμίδες όπως το νερό. Έτσι, προσθέτοντας τα συγκεκριμένα ροφήματα καθημερινά στη διατροφή σου, αυξάνεις με αυτό τον τρόπο τις θερμίδες που προσλαμβάνεις μέσα στην ημέρα.

Ως συμβουλή κράτα, ότι αν θες να πιείς κάποιο από τα παραπάνω ροφήματα, να το κάνεις! Να το απολαύσεις, αλλά να μην το παρακάνεις! Η κατανάλωση του νερού να υπερισχύει μέσα στην ημέρα!

 

Disclaimer: Για τους περισσότερους οι μέρες των διακοπών είναι περιορισμένες, εκτός και να είσαι από τους τυχερούς που θα κρατήσουν πάνω από 7 μέρες. Στην πρώτη περίπτωση, θέλει μεγάλη προσπάθεια για να καταφέρεις να βάλεις κιλά σε μόλις λίγες μέρες και η πιθανή αύξηση του βάρους θα αντικατοπτρίζει την κατακράτηση υγρών και όχι την αύξηση του λίπους. Επομένως, αν πας λίγες μέρες διακοπές αποδεσμεύσου από το άγχος του τι θα φας και απόλαυσε τη στιγμή! Αν από την άλλη οι διακοπές σου έχουν μεγαλύτερη διάρκεια, τότε είναι καλό να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στα παραπάνω βήματα, αποβάλλοντας παράλληλα αρνητικά συναισθήματα όπως τύψεις, στρες για το αν φας λίγο παραπάνω κάποιες μέρες!

 

Βρήκες βοηθητικό το άρθρο;