Μήπως χρειάζεσαι έμπνευση για το τι να μαγειρέψεις αυτή την εβδομάδα; Μήπως έχεις πιάσει τον εαυτό σου να καταναλώνει συχνά κρέας τον τελευταίο καιρό και θες να το μειώσεις; Εάν οι απαντήσεις στις παραπάνω ερωτήσεις είναι καταφατικές, τότε αυτό το άρθρο γράφτηκε για εσένα.
Σου παραθέτω 4+1 διαφορετικές ιδέες θρεπτικών γευμάτων, που μπορεί να καταναλωθούν είτε ως κυρίως είτε ως πιο ελαφριά γεύματα με συγκεκριμένες τροποποιήσεις που θα αναλυθούν στη συνέχεια.
1. Σολομός με ρύζι και λαχανικά
Ο σολομός ανήκει στην κατηγορία των ψαριών που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά αποτελούν ωφέλιμα λιπαρά για την υγεία του ανθρώπου και απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Όμως, για τον λόγο ότι ο σολομός είναι ένα μεγάλο σε μέγεθος ψάρι και έχει μεγαλύτερο χρόνο ζωής, έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη συσσώρευση των βαρέων μετάλλων στη σάρκα του. Η εκτεταμένη μόλυνση των θαλασσών λόγω της περιβαλλοντικής ρύπανσης, οδηγεί στην μόλυνση της τροφής των συγκεκριμένων ψαριών (π.χ. μικρά ψάρια) και έτσι με τον καιρό να αυξάνεται η συγκέντρωση των επικίνδυνων αυτών συστατικών. Τα βαρέα μέταλλα αποτελούν επιβλαβή συστατικά για την υγεία του καταναλωτή. Όμως σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA), η κατανάλωση σολομού με μέτρο, μέχρι 1 φορά/εβδομάδα, είναι ασφαλής. Επομένως, μπορείς να το καταναλώνεις άφοβα εφόσον το καταναλώνεις με μέτρο!
Προτεινόμενη συνταγή:
- Αλατοπιπέρωσε το σολομό και πρόσθεσέ το σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
- Προαιρετικά κόψε μία μικρή σκελίδα σκόρδο σε πιο μικρά κομμάτια και τοποθέτησε τα κάτω από το σολομό σε διαφορετικά σημεία.
- Κόψε μία φέτα λεμόνι και τοποθέτησέ την πάνω στο σολομό. Στύψε λίγο από το υπόλοιπο λεμόνι πάνω στο φιλέτο.
- Πρόσθεσε λίγη ρίγανη.
- Ψήσε στους 170 βαθμούς Κελσίου, για 20-25 λεπτά.
- Συνόδεψέ το με ρύζι που περιέχει διάφορα λαχανικά (π.χ. καρότο, πιπεριές), όσπρια (π.χ. αρακά, φασολάκι) ή και αμυλούχο τρόφιμα (π.χ. καλαμπόκι) και σαλάτα της επιλογής σου.
Διατροφική συμβουλή:
Αν θες να το μετατρέψεις σε πιο ελαφρύ γεύμα αρκεί να μειώσεις την ποσότητα του υδατάνθρακα βλέπε ρύζι, είτε να το αντικαταστήσεις με ένα άλλο αμυλούχο τρόφιμο όπως τα παξιμάδια και να τα προσθέσεις μαζί με το σολομό σε μια σαλάτα με μαρούλι, φρέσκο κρεμμυδάκι και προαιρετικά αβοκάντο.
2. Φασολάκια με πατάτες τύπου τηγανητές στο φούρνο και φέτα
Τα φασολάκια αποτελούν αμυλούχα λαχανικά, που συνήθως μαγειρεύονται με ελαιόλαδο γι’ αυτό και τα κατατάσσουμε στην κατηγορία του λαδερού φαγητού. Τι θα έλεγες όμως αντί για πατάτα βραστή να τα συνοδέψεις με πατάτες τύπου τηγανητές μαγειρεμένες στο φούρνο και αντί να τα συνοδέψεις με κρέας να προσθέσεις κάποιο τυρί χαμηλό σε λίπος;
Για μεγαλύτερη ευκολία προμηθεύσου κατεψυγμένα φασολάκια από το εμπόριο. Τα κατεψυγμένα λαχανικά δεν έχουν να χάσουν από τα φρέσκα καθώς στην κατάψυξη διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική τους αξία. Μαγείρεψε τα φασολάκια με χυμό από ντομάτα, κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας λάδι για κάθε μερίδα που θα φτιάξεις.
Προτεινόμενη συνταγή για τις πατάτες στο φούρνο:
- Κόψε στο επιθυμητό σχήμα και μέγεθος την πατάτα. Όχι πολύ χοντρά κομμάτια.
- Μετακίνησέ τις πατάτες σε ένα πυρίμαχο σκεύος
- Πασπάλισέ τις με αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, γλυκιά πάπρικα.
- Προαιρετικά ψιλόκοψε σκόρδο και πρόσθεσέ τον, είτε πρόσθεσε σκόνη σκόρδου.
- Πρόσθεσε ελάχιστο ελαιόλαδο.
- Ψήσε τις πατάτες στους 180-200 βαθμούς Κελσίου, για 40-45 λεπτά.
Διατροφική συμβουλή:
Μπορείς να καταναλώσεις τα φασολάκια σε σαλάτα με ψητά είτε φρέσκα λαχανικά και καλαμπόκι για υδατάνθρακα. Μαγείρεψέ τα χωρίς την κόκκινη σάλτσα για να μπορείς να προσθέσεις σως με ξύδι-μουστάρδα-ελαιόλαδο.
3. Καλαμάρι με κοφτό μακαρονάκι
Τι θα έλεγες αντί για μακαρόνια με κιμά, να φτιάξεις μακαρόνια με θαλασσινά; Μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε χταπόδι, είτε καλαμάρι, είτε οστρακοειδή π.χ. μύδια.
Προτεινόμενη συνταγή:
- Σε μια κατσαρόλα πρόσθεσε 1 κουταλιά της σούπας για κάθε μερίδα που θα μαγειρέψεις. Σόταρε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει
- Πρόσθεσε σκόρδο, τα καλαμαράκια, αλάτι, πιπέρι και σόταρέ τα για 2 λεπτά.
- Πρόσθεσε πελτέ και 1-2 φύλλα δάφνης και σόταρέ τα για 1 λεπτό.
- Σβήσε τα με χυμό λεμονιού. Πρόσθεσε χυμό ντομάτας, λίγη ζάχαρη, λίγο αλάτι και πιπέρι.
- Άφησέ τα μέχρι να πάρουν μια βράση και πρόσθεσε νερό.
- Χαμήλωσε τη φωτιά και άφησέ τα να μαγειρευτούν για 20 λεπτά. Εάν χρειαστεί πρόσθεσε ακόμα λίγο νερό.
4. Τηγανητό αυγό σε νερό, παξιμάδια, τυρί και λαχανικά
Το ήξερες ότι μπορείς να μαγειρέψεις το αυγό τηγανητό σε νερό αντί για λάδι; Αν όχι, ήρθε η ώρα να το δοκιμάσεις!
Προτεινόμενη συνταγή:
- Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, πρόσθεσε λίγο νερό μέχρι να σκεπάσει τον πάτo.
- Πρόσθεσε λίγο αλάτι και άφησε το να πάρει μια βράση.
- Χαμήλωσε τη φωτιά σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά και πρόσθεσε το αυγό.
- Κλείσε το καπάκι και άφησέ το 3-4 λεπτά μέχρι να δεις μια άσπρη μεμβράνη από πάνω και είναι έτοιμο!
- Συνόδεψέ το με παξιμάδια, φέτα και λαχανικά. Πρόσθεσε το ελαιόλαδο στο τέλος, στο σύνολο του πιάτου.
Διατροφική συμβουλή:
Το συγκεκριμένο γεύμα είναι ένα σχετικά πιο ελαφρύ. Αν θες, μπορείς να φτιάξεις ομελέτα στο φούρνο με πατάτες, για ένα πιο κυρίως γεύμα.
5. Σαλάτα με τόνο
Τι πιο εύκολο από το να φτιάξει κανείς σαλάτα με τόνο; Εάν δεν έχεις χρόνο να κόψεις τα λαχανικά την ίδια ημέρα, προνόησε από πριν για να τα αποθηκεύσεις στο ψυγείο, έτσι ώστε να μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Προτεινόμενη συνταγή:
- Χρησιμοποίησε τα λαχανικά που θέλεις. Ενδεικτικά, μαρούλι και φρέσκο κρεμμυδάκι.
- Πρόσθεσε τον τόνο σε νερό.
- Πρόσθεσε ένα αμυλούχο τρόφιμο βλέπε παξιμάδια, κρουτόν ή και καλαμπόκι.
- Ολοκλήρωσε με σως π.χ. λεμόνι, ελαιόλαδο. Μπορείς να προσθέσεις όσα μπαχαρικά πιστεύεις ότι ταιριάζουν π.χ. ρίγανη, πιπέρι.
Διατροφική συμβουλή:
Το συγκεκριμένο γεύμα είναι ένα σχετικά πιο ελαφρύ. Αν θες να το μετατρέψεις σε ένα κυρίως γεύμα μπορείς να προσθέσεις μαυρομάτικα φασόλια.
Εάν βρήκες μία καινούρια ιδέα γεύματος σε αυτό το άρθρο, μοιράσου το με κάποιο φίλο σου! :)
